A GOLPE DE PEDAL

a golpe de pedales, almacenamos días, vida, instantes y seres queridos, amigos o simples conocidos... a golpe de pedales la memoria guarda y cada vez tiene menos espacio... a golpe de pedales seguimos... y a poder ser ¡sin desfallecer!

jueves, 29 de agosto de 2013

INICIO A LA MTB

  





Pese que el running sea seguramente la disciplina de resistencia más practicada (un par de zapatillas y corriendo que es gerundio), el ciclismo es una disciplina que no se queda atrás en nuestro país. Bien es verdad que para ello se necesita una bici (y eso tiene un coste que puede llegar a ser bastante elevado) y una zona donde poder pedalear con cierta tranquilidad. Cosas ambas, que pueden hacer tirar hacia atrás a más de uno. Tenemos la alternativa de la bici estática o de las clases de spinning, pero no podemos obviar que no son pocas las carreras bien sean en bici de carretera o en BTT y si queremos preparar alguna carrera ciclista nos tendremos que echar a la carretera en algún momento u otro. Si nos centramos en el mundo de los triatlones, el segmento de bici es el que más kms nos va a obligar a hacer y el que más tiempo nos llevará compitiendo. Así pues, tendremos que ingeniárnoslas para poder practicar esta disciplina de la mejor forma posible.
Así como en el running hay varios factores de lo que echar mano para mejorar nuestro rendimiento, lo mismo ocurre en la bici:
  • Intensidad
  • Volumen
  • Frecuencia
  • Terreno
  • Cadencia de pedaleo
La mayoría de estos puntos lo podemos tener en cuenta también en el running, pero la bici, debido a sus particularidades, deberemos tener presente otras variables como el terreno o la cadencia de pedaleo.
Veamos una pincelada de estos factores.

Intensidad

Hace referencia a la calidad del entrenamiento. No es lo mismo hacer 30 kms en una hora que hacerlos en 45 minutos. No es lo mismo ir a 130 pulsaciones que ir a 140. De hecho, las pulsaciones son la mejor forma para medir la intensidad de un entrenamiento, sobretodo para los que somos amateurs y sólo disponemos de un pulsómetro. Como hemos comentado en otros posts, una vez tengamos una buena base aeróbica el concepto es hacer entrenamientos cortos pero a ritmos submáximos, a ritmos de competición o algo más rápidos. Hacer entrenamientos interválicos será una buena opción.

Volumen

Es la cantidad de km que recorremos en un entreno. Para los que hagan carreras cortas o triatlones seguramente sea más eficaz medir los entrenos en kms, pero para los que se preparan para carreras por etapas, marcar los entrenamientos por tiempo (horas), puede ser incluso mejor.
A lo mejor no hay que hacer los entrenamientos más duros, ni más intensos. Seguramente con el simple hecho de hacer los entrenamientos algo más largos (pero de igual intensidad), ya nos servirá para ir mejorando.
No perdamos de vista el objetivo para el que nos preparamos. Si es una carrera de 200 km, no tiene sentido hacer entrenos de 250 km por ejemplo. Eso si, en tanto que tengamos el volumen trabajado y una buena base aeróbica, serà mejor optar por los entrenamientos cortos pero a ritmos de competición.

Frecuencia

Puede ser la cantidad de sesiones que hacemos durante la semana, pero también la cantidad de veces que repetimos una misma sesión. Dentro de este concepto podríamos incluir el de repetición. Una misma sesión la podemos dividir en varias partes y alguna de estas partes la podemos repetir varias veces a lo largo de la semana.
Por ejemplo; a lo mejor tenemos intención de hacer durante la semana 90 kms en total a ritmos fuertes, a ritmos más altos que la propia competición. Pero eso, nos sería imposible hacerlo en una misma sesión. Así pues, dividimos esos 90 kms en 3 sesiones, haciendo 30 km intensos por sesión, combinado con otros kms a ritmo más bajo.
A lo mejor un día hacemos 60 kms incluyendo esos 30 kms a ritmo fuerte en la parte principal del entreno, otro día hacemos sólo 30 km fuertes pero con cierto desnivel y un tercer día hacemos 40 km, haciendo los primeros 30 muy fuertes y rodando suave los últimos 10 kms.
Así pues, tanto la repetición como la frecuencia de los entrenos será una variable clave para mejorar nuestra condición.

Terreno

A quien le guste un poco la bici seguramente tendrá experiencia tanto en llano como en montaña. Tanto en bici de carretera como en BTT. Un corredor puede limitarse a correr siempre en la misma zona o en cinta y cuando vaya a correr en una carrera no tendrá mucha dificultad. Pero en las marchas ciclistas esto no es así. No hay dos iguales. Da igual que sean más cortas o más largas. Pueden ser en llano, en montaña, en asfalto, en pistas forestales, en desiertos… de mucho desnivel, de poco desnivel, terminadas en alto, carreras de 1 día, de una semana…en fin, toda la variedad que nos podamos imaginar.
No es la misma posición la que adoptamos encima de la bici cuando subimos una cuesta que cuando pedaleamos en llano y obviamente la musculatura implicada tampoco es la misma. Además, según el morfotipo de cada ciclista, aunque desplieguen la misma potencia, seguro que uno tira más que el otro.
En pretemporada podemos aprovechar para entrenar aquellos aspectos más débiles en nosotros. Y una vez ya en medio de la temporada, aconsejo entrenar en equilibrio, en los distintos terrenos, priorizando un poco más en los que vamos a competir, pero sin olvidar nunca los otros.
A lo mejor nos cunde más un entreno corto pero con fuerte desnivel, que no otro entreno más largo pero totalmente llano. El terreno pues, será una herramienta para calibrar la intensidad de los entrenos.

Cadencia de pedaleo

La bici no deja de ser una máquina y en función del terreno y de nuestras características deberemos utilizar una cadencia u otra. Cada ciclista tiene unas condiciones y puede mover más o menos desarrollo. Es un poco como cuando corremos. Si soy bajito o paticorto, me tendré que adaptar a ello. Eso no quiere decir que no pueda hacer una buena marca en el maratón, pero lógicamente mi técnica poco tendrá que ver con alguien que mida 1,90 y tenga una zancada amplia. Tendré que optimizar mis recursos para ser bueno midiendo 1,50 y haciendo pasitos muy cortos a la hora de correr.
Eso sí, hay que acostumbrar al cuerpo a subir y a ir en llano. A mover grandes desarrollos en unas ocasiones y a pedalear más rápido en otras. Podremos utilizar la cadencia para mejorar nuestra fuerza de piernas por ejemplo. Aprovechando las características de cada uno, el “jugar” con las distintas cadencias, será un buen trabajo para algunos de nuestros entrenos.
Hemos visto 5 aspectos básicos a tener en cuenta para mejorar nuestra condición física en la bici. Una correcta aplicación de todos ellos, nos permitirá dar un salto cualitativo en nuestros entrenamientos y en las competiciones que participemos.








 

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